俗话说「一日之计在于晨」,因此早餐的选择十分重要,然而根据台湾癌症基金会发表《国人早餐选择及身体健康表现调查》发现,国人最受欢迎早餐组合前十名,都是容易造成精神不济的高碳水食物,其中前五名早餐组合则为「面包、三明治、蛋饼」搭配「豆浆、咖啡、牛奶」。
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营养师徐桂婷指出,这样的早餐组合恐怕隐藏健康危机,由于早餐对于整体饮食品质有著莫大影响,台湾民众常吃的早餐多为高碳水组合,明显缺乏蔬果,导致膳食纤维比例严重不足,除了可能在短时间内血糖迅速升高,以致感到昏昏欲睡、精神不济,也有研究指出,摄取高GI的早餐会使午餐吃进更多的热量,长期下来容易导致肥胖,且因早餐缺乏蔬果摄取,整日营养元素也较难达到建议份量。
徐桂婷提醒,早餐想要吃饱、有满足感固然重要,同时也得顾及要均衡摄取营养,因此提出早餐升级3大关键解方,包括增加纤维摄取、选择高营养密度原型食物、低GI食物优先。
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徐桂婷说明,若想增加纤维摄取,民众就要多吃富含纤维质的食物,包含全榖杂粮类、蔬菜类及水果类,这些食物除了高纤,同时也是维生素、矿物质及植化素丰富的食物,能够促进肠胃健康及维持免疫力。
另外高营养密度原型食物,包括未经加工或只做简单处理即可食用的食物,例如新鲜蔬果、蛋类、地瓜等,保留食物原有的丰富营养素,避免过度加工对身体带来伤害,也可降低肥胖、三高风险。
至于低GI食物优先,则因食物的GI质受本身纤维含量、精制程度及烹调方式影响,所以民众选择原型食物、均衡搭配,可以有比较高的饱足感、维持血糖稳定,也能减少罹患慢性疾病的风险。
另外依据国民健康署国人蔬果摄取资料显示,多数民众只习惯在中午、晚上吃蔬果,然而只有17.6%国人每日蔬菜摄取达标,每日水果摄取份量达标更是仅有5.9%。徐桂婷对此表示,若想提高每日蔬果摄取量,不妨可从早餐增加蔬果,由于早上是人类肠道反射最为灵敏的时段,这时补充蔬果,丰富的膳食纤维也可帮助排便顺畅以及代谢。
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台湾癌症基金会总监马吟津表示,「从疫情过后国人的健康意识提高,开始注重更健康的饮食习惯,然而在三餐营养均衡还有很大的努力空间,许多研究证实早餐吃得健康对整天的状态有很大帮助,只是民众生活忙碌,早餐求快速方便为主,认为要在早餐加入蔬果,麻烦也没时间准备,其实养成习惯可从小小改变开始,例如多带一份高营养密度的水果,轻松补充营养,提升活力也更有效率。」